שרירי קיגל - איפה הם ואיך לאמן אותם

שרירי קיגל הם בין השרירים שלעתים קרובות איננו יודעים על קיומם. בינתיים הם חשובים, וכדאי לדעת לתרגל אותם נכון. מעוצבים כהלכה, הם יכולים לא רק לעזור בבעיות בריאות רבות, אלא גם להגביר משמעותית את הנוחות שלנו בחיי המין. אימון שרירי קיגל אינו תובעני, וה"אימון" יכול להתבצע בכל מקום ובכל זמן. הם גם בטוחים ויעילים לנשים בהריון.

1. מהם שרירי קיגל

שרירי קיגל שונים שרירי רצפת האגן. הם חייבים את שמם לרופא ארנולד קיגל, שפיתח מערך תרגילים לתמיכה בכל האיברים הפנימיים באזור - שלפוחית ​​השתן, התעלה האנאלית, איברי מין. המבנה שלהם דומה לסוגרים. גם הפונקציה שלהם דומה מכיוון שקל לשלוט בהם. זרימת שתן.

יש להם משמעות מיוחדת לאורך זמן הריון ובמהלך роды. הם תומכים ברחם ובעובר הגדל, אז זה טוב אם הם עושים פעילות גופנית. הם גם מגנים על המפשעה מפני סדקים.

שרירי קיגל יכולים להיות חלשים עקב חוסר פעילות גופנית, השמנת יתר או אורח חיים בישיבה. בנוסף, הריון מרובה עוברים ו ניתוחים גינקולוגיים עלול להשפיע על החלשת כוחם. בנוסף, לגיל המעבר יש גם השפעה שלילית על שרירי הקיגל.

2. היכן ממוקמים שרירי הקגל?

לנשים וגם לגברים יש שרירי קיגל. התפקודים המשניים שלהם שונים במקצת עבור שני המינים, אך התפקודים העיקריים זהים לחלוטין עבור כולם. שרירי קיגל עוזרים לשמור על שלפוחית ​​השתן במצב טוב, הם גם משפיעים ביצועים מיניים.

כדי לוודא שהשרירים שלנו צריכים אימון, אתה יכול לנסות לשבת על הידיים ולהכריח את עצמך להשתעל או להתעטש. אם אנו מרגישים תגובה רעה של שרירי הקיגל, אז עלינו לאמן אותם.

2.1. שרירי קיגל אצל אישה

שרירי הקיגל נמתחים בין עצם הערווה לעצם הזנב ועובר לתוך פי הטבעת. קל להרגיש אותם ולאתר אותם בעצמך. פשוט נסה לעצור את זרימת השתן לכמה שניות. שרירי רצפת האגן הם מהדקים את פתח השופכה.

שרירי קיגל גם נמתחים כאשר אתה מרגיש אורגזמהלכן נשים מרגישות פעימה קלה. זהו תענוג נוסף לגבר. אם איבר המין שלו עדיין בנרתיק, הוא מרגיש גם את התנועה של שרירי הקיגל, מה שמגביר את ההנאה ותורם לאורגזמה בו זמנית של שני בני הזוג.

ניתן למצוא שרירי קיגל גם על ידי החדרת אצבע לנרתיק. אם יש לחץ סביבו, הם אחראים לזה.

2.2. שרירי קיגל אצל גבר

מעטים יודעים על כך, אבל גם לגברים יש שרירי קיגל. בדרך כלל הם קשורים לנשים, אך גם גברים יכולים למצוא בקלות את השרירים שלהם ולהפעיל אותם.

הם מקומיים בין שורש הפין לפי הטבעת. ניתן לחוש אותן באותה צורה כמו נשים - הן נמתחות כשהן עוצרות את זרם השתן. תרגילי קיגל חשובים לגברים בעיקר בגלל שהם משפרים משמעותית את הביצועים והביצועים המיניים, ומונעים בעיות בריחת שתן בעתיד.

3. מהם היתרונות של תרגילי קיגל

לאימון קגל רגיל יש יתרונות רבים הן לנשים והן לגברים. בנוסף לחיזוק התחושות האירוטיות, זה גם משפיע באופן משמעותי על הרווחה ותחושת הנוחות. הודות להם, אנחנו יכולים גם למזער את הסיכון של בעיות בריחת שתן או צואה בגיל מבוגר.

יתרון נוסף הוא ההשפעה המיטיבה של תרגילי קיגל על ​​שרירי פי הטבעת. זה לא רק מונע טחורים, אלא גם מקל בהרבה על יציאות, וזה חשוב במיוחד לאנשים הנאבקים בטחורים חוזרים. עצירות.

תרגילי קיגל גם תומכים באופן פעיל בכל רצפת האגן, כמו גם בפתיחת השופכה ופי הטבעת. פעולה זו תפחית את הסיכון של טחורים. שרירי קיגל חלשים מדי אצל נשים עלולים לעורר נוירופתיה פותחת, שהיא משמעותית תחושה מוגבלת ליד אזורים אינטימיים. זה יכול להיות קטלני כשזה מגיע לחיים האירוטיים שלך.

אצל גברים, תרגילי רצפת האגן משמשים גם לטיפול בשפיכה מוקדמת ועשויים למנוע באופן פעיל התפתחות של סרטן הערמונית. הודות להם, יחסי מין יכולים להיות ארוכים יותר, והאורגזמות אינטנסיביות ותכופות יותר.

אימוני קיגל יעילים גם לנשים שמתקשות להשיגן אורגזמה מלאה. אז כדאי להתאמן באופן קבוע כדי שאתה ובן הזוג תקבלו חוויה מינית בלתי נשכחת. תרגילים כאלה גורמים להנאה הדדית, כך ששני בני הזוג צריכים לבצע קבוצות תרגילים אלה לעתים קרובות ככל האפשר. תחושות אירוטיות עזות משפרות את האיכות הכללית של מערכות יחסים ומאריכות אותן מערכת יחסים בין שותפים.

4. איך ומתי לאמן שרירי קיגל

היתרון הגדול של שרירי קיגל הוא שהם קטנים וכמעט בלתי נראים. זה אומר ש אתה יכול לאמן אותם בכל מקוםאפילו כמה פעמים ביום. אתה אפילו לא צריך להתכונן לזה כמו לתרגילים גופניים אחרים. ניתן לחזק את שרירי הקיגל על ​​ידי נסיעה באוטובוס, עבודה מול המחשב ואפילו עמידה בתור בקופה. ישנן אפשרויות רבות וההשפעות מועילות ביותר לבריאות.

ספורט יכול להיות קצת קשה בהתחלה, והתעמלות בפומבי יכולה להיות מלחיץ ומביך. לכן כדאי קודם כל ללמד אותם בנוחות של הבית שלך. עדיף לעשות זאת בשכיבה, מה שמרגיע עוד יותר ונותן תחושת ביטחון ונינוחות. רק כשאנחנו מתחילים להתאמן נוכל להתאמן בכל מקום, בכל שעה ביום ובכל תנוחה.

כבר בהתחלה, אתה לא צריך "לאמץ" את השרירים שלך. ד"ר קיגל עצמו ממליץ לעשות תרגילים בסביבה 3 פעמים ביום למשך 5-10 דקות כל מפגש. כתוצאה מכך, ההשפעות ייראו בהדרגה, אך ההבדל יורגש בבירור.

חשוב גם שלא תאמצי יתר על המידה את הישבן או הבטן בעת ​​כיווץ שרירי הקיגל. במקרה זה, רצפת האגן צריכה לעבוד בצורה אינטנסיבית, אין צורך בתמיכה נוספת.

4.1. תרגילי קיגל

כדי להתחיל, התחל עם בלימת זרימת השתן. זה חל על שני המינים. בזמן מתן שתן, הדקו את השרירים והמתינו כ-3 שניות, לאחר מכן הרפו את השרירים וספרו שוב עד 3. כדאי לחזור על התרגיל הזה בכל פעם שאתם משתמשים בשירותים, אך רק לזמן קצר. אתה לא צריך לעשות זאת לעתים קרובות מדי או במשך מספר ימים ברציפות, שכן אצירת שתן מוגזמת עלולה להיות הסיבה. זיהומים חיידקיים, ויראליים או פטרייתיים.

רופאים לא ממליצים על תרגול זה גם בגלל שהוא יכול לגרום לבעיות עם ריקון מלא של שלפוחית ​​השתן מה שמגביר את הסיכון לדלקת בדרכי השתן. תרגיל זה משמש בעיקר כדי לקבוע את המיקום הנכון של שרירי הקיגל. ברגע שאתה בטוח על אילו שרירים אתה מדבר, כדאי להתחיל להתאמן מבלי ללכת לשירותים.

ד"ר קיגל פיתח גם סטים אחרים של תרגילים שניתן לעשות בכל מקום. קודם כל, מומלץ להדק את השרירים למשך 5 שניות, ולאחר מכן להירגע שוב. אתה יכול לעשות זאת בעמידה (רצוי עם קצת מתיחה) ושכיבה (למשל, לפני השינה).

ניתן להתאמן גם בישיבה. עם זאת, כדי לעשות זאת נכון, עליך לשבת זקוף עם רגליים משוכלות בקרסוליים. השאר את הברכיים פתוחות מעט כלפי חוץ. במצב זה, עליך להדק את השרירים ולתת להם להירגע.

ניתן גם לכווץ את שרירי רצפת האגן למשך מספר שניות או יותר עד לכיווץ מלא. אז הם צריכים להיות רגועים מאוד לאט ובהדרגה.

ניתן לבצע תרגילי קיגל גם בעזרת ציוד מיוחד - חרוזים אנאליים להיות כדורי גיישה. הראשון מיועד לגברים, השני מיועד לנשים. בעזרתם תוכלו להגיע לתוצאות טובות עוד יותר. הכדורים מוחדרים לפי הטבעת או לנרתיק, בהתאמה. התנועה גורמת לשרירי קיגל לרטוט, מה שגורם להם להימתח בלי משים. הודות לכך, אנו מתאמנים ללא כל מאמץ.

5. תרגילי קיגל בהריון ולאחר לידה

אין התוויות נגד, ניתן לאמן שרירי קיגל במהלך ההריון. זה חשוב ביותר כי זה עוזר לשמור על כל התפקודים התקינים של הגוף.

ראשית, השרירים האלה לתמוך בעמוד השדרהלשמור על יציבה נכונה, למרות הבטן הגדלה. הם גם עוזרים לתמוך באגן ולמנוע את צניחתו. על ידי פעילות גופנית סדירה, הם גם יכולים לעשות הרבה. להקל על כאבי לידהבהנחה שזה טבעי.

שרירי קיגל, המופעלים כראוי, עוזרים גם להחזיר את הצורה והפעילות המינית לאחר הלידה. אתה כבר יכול להתחיל ללמוד 24 שעות לאחר הלידהאלא אם כן, כמובן, הבריאות שלנו מאפשרת ואיננו מרגישים כאב רציני הקשור בלידה קשה.

גם שרירי רצפת האגן שאומנו בתקופה שלאחר הלידה עוזרים להחזיר את הרוחב הנכון של הנרתיק. לעתים קרובות לאחר הלידה, נשים מתלוננות שהן מרגישות הרבה יותר "רחבות" ו"רפויות", מה שיכול להשפיע לרעה על החיים האינטימיים שלהן. אימון קיגל מאפשר להם להגיע במהירות לצורה נרתיקית דמוית טרום הריון, מה שמהווה יתרון עצום הן לאישה והן לבן זוגה.

במצב זה כדאי להוסיף גם לתרגילים היומיומיים אימון נשימהמה שמשפר את רווחתה הכללית של האישה ההרה ומקל על הלידה.

כדאי לעשות גם את התרגילים האלה. לפני ההריוןאם נדע שיש לנו תוכנית לנסות ללדת. השרירים צריכים להיות חזקים ככל האפשר לפני ההתעברות, כך שבהמשך יוכלו להתמודד בקלות עם אגן שהולך וגדל. זהו גם אמצעי מניעה בריא כדי לשמור על בטיחות האם במקרה הריון מרובה.

עם זאת, אם האבחנה נעשית, Fr. בסיכון להריון, עדיף להפסיק להתאמן ולהתמקד בבריאותך ובבריאות ילדך או ילדיך.

6. האם תרגילי קיגל יכולים להזיק?

אתה לא יכול לפגוע בעצמך על ידי הפעלת שרירי הקיגל שלך. אלו מבנים קטנים מכדי להזיק לעצמם אפילו בפעילות גופנית תכופה. להיפך, ניתן לאמן את שרירי רצפת האגן מספר פעמים ביום. תרגילי קיגל אתה יכול גם למצוא מַרגִיעַ.

את ההשפעות הראשונות ניתן לראות לאחר 4-6 שבועות של אימון יומי. לאחר מכן ניתן להבחין בשיפור בבריחת שתן.

האם אתה צריך ייעוץ רופא, הנפקה אלקטרונית או מרשם אלקטרוני? היכנסו לאתר abcZdrowie מצאו רופא וקבעו מיד פגישת אשפוז עם מומחים מכל רחבי פולין או טלפורטציה.