3 תרגילי ישבן כדי לגרום לישבן שלך להיראות טוב יותר

ב-Skincare.com, העור הוא לא הדבר היחיד שאנחנו רוצים לשמור על כושר מושלם. מתזונה מאוזנת ועשירה במזונות-על, ועד להידוק וחיטוב השרירים שלנו, בריאות וכושר עומדים בקנה אחד עם משטרי טיפוח העור והמזונות האהובים עלינו - במיוחד מכיוון שהזעה יכולה להועיל לעור על ידי הפגת מתח נפשי וקידום שנת לילה טובה. בהמשך, נשתף שלושה תרגילי גלוטה שאצר חבר שלנו, מאמנת אישית בריאנה סקיי מ-@BSKYFITNESSלמצק, להדק ולגוון את מראה הישבן שלנו.

ארוחת צהריים עם המלצת ישבן

זריקות בעיטת גלוטה יכולות לא רק להפעיל את שרירי הגב, אלא גם לחזק את שרירי הרגליים! כדי לבצע זריקת בעיטת גלוטה, הזנק קדימה עם רגל ימין עד שהברך שלך יוצרת זווית של 90 מעלות - וודא שהברך שלך מיושרת עם החלק העליון של כף הרגל שלך מכיוון שזריקת ברך עלולה להזיק לגופך - כופף את רגלך השמאלית כלפי מטה באותו זמן (כמו בזריקה רגילה). לאחר מכן הרם את רגל שמאל מהקרקע ודחף לאחור. חזור על תנועה זו ארבע עשרה פעמים נוספות, ולאחר מכן החלף רגליים. בצע שלושה סטים של חמש עשרה חזרות לכל רגל (סה"כ שלושים) והקפד לקחת הפסקות מנוחה/מים בין סט לסט. 

סקוואט SUMO

כמו סקוואט דחף, כפיפות בטן סומו - איטיות יותר - קראו: מוגזמות יותר - כפיפות בטן דמויות שכבות שיכולות למקד את הירכיים החיצוניות, הארבעים והעשבונים. כדי לבצע סקוואט סומו, עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך והפנו את אצבעות הרגליים כלפי חוץ. עם הידיים שלובות מול החזה, רכן מעט קדימה והתרפס לאט עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. עכשיו קום באיטיות וסחט את הישבן בחלק העליון לפני שאתה שוב כופף למטה. חזור על תנועה זו עוד ארבע עשרה פעמים לפני הפסקה במים ומנוחה של שלושים שניות. כשההפסקה מסתיימת, בצע עוד שני סטים של חמש עשרה סקוואט סומו.

גשר גלוטה על רגל אחת

בדומה למתיחת פנים גלוטה, גשרי גלוטה הם דרך מצוינת לעבוד על העכוז ולהרים ולגוון את העכוז. בדומה לעמידת רגל בודדת, גשר עצם רגל יחיד יכול לכוון הן לצד ימין והן בצד שמאל של הגוף באמצעות משקל הגוף כולו - במילים אחרות: גשר עצם רגל בודדת יכול להיות מאתגר יותר. לביצוע גשר גלוטה ברגל אחת, התחל בשכיבה על הגב עם הידיים לצדדים וכיפוף ברכיים בתנועה כלפי מעלה, כמו בתמונה למעלה. לאחר מכן הרם את רגלך השמאלית מהקרקע ויישר אותה. ברגע שאתה במצב זה, הרם את הירכיים והרם את המושב למעלה ולמטה. חזור על התרגיל הזה עוד ארבע עשרה פעמים לפני שתמשיך לרגל ימין. לאחר שסיימתם את הסט הראשון שלכם, קחו הפסקה קצרה במים לפני שאתם נכנסים חזרה לאוכף ועשו שני סטים נוספים של חמש עשרה פעמים על כל רגל (שלושים בסך הכל).

הערת העורך: לאחר האימון, הקפד לשטוף את העור עם תכשיר ניקוי לסוג העור הספציפי שלך מכף רגל ועד ראש, ולאחר מכן למרוח קרם לחות וקרם גוף. וכמובן, אם אתם מתאמנים בחוץ, ודאו שאתם לובשים מקדם הגנה רחב בספקטרום של 30 ומעלה!

ICYMI:

חלק א': 3 תרגילים לזרועות חזקות וסקסיות

חלק שני: 3 תרגילי רגליים כדי לגרום לרגליים שלך להיראות מגוונות 

חלק IV: 3 תרגילים פשוטים לליבה חזקה 

חלק V: תרגילים ביתיים לגב כדי לסייע בשיפור היציבה